فیبر چیست؟

هنگامی که به یک سیب گاز می زنید یا یک نان سبوس دار را برای صبحانه خود انتخاب می کنید، در واقع مقادیر زیادی از فیبر را وارد بدن خود می کنید. فیبر کربوهیدراتی است که اغلب در گیاهان یافت می شود و علاوه بر کمک به حرکت مواد غذایی در روده، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و از بسیاری بیماری ها مانند سرطان، دیابت و ایست قلبی جلوگیری می کند.

ایرانی ها کمتر از نصف میزان مورد نیاز روزانه فیبر مصرف می کنند و این دلایل مختلفی دارد. برخی احساس می کنند که غذاهای سرشار از فیبر را نمی شناسند یا آن ها طعم خوبی ندارند اما واقعیت چیز دیگریست. از طرفی بسیاری از غذاهای فراوری شده که ادعای "سرشار از فیبر" بودن می کنند، دارای فیبر های سالم و مفید نیستند.

خوشبختانه فیبر نه تنها مفید می باشد بلکه ارزان و اغلب به راحتی در دسترس است. خوردن فیبر یکی از ساده ترین راه حل ها برای کاهش وزن، تقویت سلامتی و پیشگیری از بیماری هاست. در این مقاله به بررسی اصلی ترین مزایای فیبر برای بدن و خوراکی های سرشار از فیبر اشاره می کنیم.

انواع فیبر خوراکی

به طور کلی دو نوع فیبر شناخته شده است: محلول و نامحلول. اکثر خوراکی های حاوی فیبر، ترکیبی از هر دو دارند که به دفع مدفوع و سلامت روده کمک می کنند. مهم است بدانید نوع فیبری که می خورید به میزان اندازه مصرف آن اهمیت ندارد. تفاوت اصلی نوع محلول و نامحلول فیبر به صورت زیر است:

• فیبر محلول: نوع محلول فیبر مانند اسفنج آب را جذب می کند و حالت ژله ای در رود تشکیل می دهد. این خاصیت فیبر محلول هضم را کند، از یبوست جلوگیری و به مدفوع نرمی می بخشد. همچنین این نوع فیبر احساس سیری به فرد بخشیده و از خوردن اضافی غذا جلوگیری می کند.
• فیبر نامحلول: فیبر نامحلول آب را جذب نمی کند و این باعث می شود حجم مدفوع افزایش یابد. همچنین این نوع کمک می کند غذا و مواد زائد به طور موثرتری از روده شما عبور کنند.

مزایای رژیم غذایی سرشار از فیبر

طبق گفته موسسه بین المللی سلامت (NIH)، فیبر برای سلامتی و هضم غذا بسیار مفید است و از ابتلا به بیماری ها جلوگیری می کند. برخی از مزایای فیبر که بصورت بالینی تایید شده اند:

• کمک به داشتن شرایط اجابت مزاج (دفع مدفوع) راحت و عادی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولیت
• کاهش خطر ابتلا به همورویید، شقاق و بواسیر
• کنترل سطح قند و کلسترول خون
• کمک به کاهش وزن و حفظ وزن سالم
• افزایش طول عمر
• تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از ابتلا به بیماری های واگیر
• افزایش سطح میکروبیوم سالم روده

موارد اثبات شده تاثیرات مفید فیبر برای سلامتی

فیبر و سلامت روده

همانطور که به طور کلی به آن اشاره کردیم، فیبر تاثیر مستقیمی بر سلامت روده دارد و همچنین سبب تقویت و بازسازی سلول های روده می شود. روده سرشار از میکروب های مفید برای هضم غذاست و اکتیو پروبیتیک فوراور نیز یکی از محصولاتی است که به سلامت باکتری های مفید روده کمک می کند. فیبر مستقیما باعث سلامت این میکروب ها می شود و تاثیر مثبتی روی سلامت دستگاه گوارش دارد.

فیبر مواد مغذی را برای میکروب ها فراهم می کند و این میکروب ها فیبر را هضم کرده و به مولکول های کوچکی تبدیل می کند که به آن ها اسید های چرب با زنجیره کوتاه یا SCFA می گویند. تحقیقات نشان داده این مولکول ها با تعادل قند خون، کنترل وزن و کاهش التهاب داخلی در ارتباط هستند.

همچنین باید بدانیم که محیط داخلی روده با مخاطی پوشیده شده تا از آن حفاظت کند. اگر میکروب ها غذای کافی که شامل فیبر است دریافت نکنند، شروع به خوردن مخاط اطراف معده و روده می کنند که این نکته منفی است.

فیبر و یبوست

شاید برای شما اتفاق افتاده باشد که روزی اجابت مزاج سختی داشته باشید و دفع مدفوع به راحتی صورت نگیرد. یبوست اختلالی در سلامت دستگاه گوارش است که در پی سفت شدن مدفوع و حرکت کند آن در در انتهای روده ممکن است اتفاق بیفتد. در یک مطالعه بالینی برای درمان یبوست، 77 درصد افراد شرکت کننده در آزمایش با مصرف مقادیر بیشتری از فیبر بهبود یافتند.

فیبر محلول به بدن کمک می کند تا آب را بهتر جذب کند و در نتیجه مدفوع شما را نرم تر می کند. مدفوع نرم راحت‌تر در روده شما حرکت می‌کند و تلاش کمتری برای دفع کردن آن نیاز دارید. فیبر نامحلول نیز به حجیم شدن مدفوع کمک کرده و دفع آن را آسان تر خواهد کرد.

فیبر و سلامت قلب

ارتباط بسیار قوی بین مصرف فراوان فیبر و سلامت دستگاه قلب و عروق وجود دارد. در سال 2017 دانشمندان بیش از 100 تحقیق انجام شده طی 37 سال گذشته را بررسی و با تطبیق آن ها دریافتند بطور قطع افرادی که فیبر بیشتری بصورت روزانه دریافت می کنند، کمتر در معرض بیماری یا مرگ ناشی از حمله قلبی یا گرفتگی رگ ها می شوند.

فیبر و کنترل وزن

با مصرف فیبر، بدون کالری اضافی احساس سیری می کنید. دیر هضم بودن فیبر مستقیما روی احساس گشنگی تاثیر گذار است و به عنوان مثال بیسکویت هایی مانند ساقه طلایی و ستاک که سرشار از فیبر و غلات هستند، به سرعت احساس سیری را به شما می دهند.

اگر اضافه وزن دارید، مصرف فیبر می تواند به کاهش وزن و میزان چربی کمک کند. در یک مطالعه روی 240 بزرگسال، افرادی که حد استاندارد (30 گرم) در روز فیبر کنترل شده مصرف کردند، وزن خود را به میزان مناسب کاهش دادند و تا یکسال آن را حفظ کردند.

فیبر و قند خون

بخصوص اگر دیابت دارید تا می توانید فیبر مصرف کنید. فیبر در روده جذب قند را کند کرده و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند. مصرف فیبر بخصوص فیبر غلات، می تواند شما را از ابتلا به دیابت نوع 2 محفوظ دارد. در مطالعه بزرگی روی 75 هزار بزرگسال، مستقیما نشان داد مصرف فیبر خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

فیبر و پیشگیری از سرطان

طبق گفته موسسه تحقیقات سرطان آمریکا، مصرف حداقل 30 گرم فیبر در طول روز می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 21 درصد کاهش دهد.

میزان فیبر مورد نیاز روزانه چقدر است و چگونه تامین کنیم؟

بطور کلی به ازای هر 1000 کالری، مصرف 14 گرم فیبر مورد نیاز است و اگر بخواهیم برای بزرگسالان دسته بندی کنیم، باید گفت برای بانوان 25 گرم و برای آقایان 38 گرم فیبر در روز مورد نیاز و استاندارد است.

مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها به شکل طبیعی و سالم مقادیر خوبی از فیبر را به بدن می رساند.

برخی نکات که بهتر است بدانید:

• آب میوه به هیچ وجه حاوی فیبر نیست.
• پوست میوه را تا جای ممکن مصرف کنید.
• بجای نان سفید بهتر است نان سبوس دار استفاده کنید.
• استفاده از پروتئین های گیاهی مانند عدس و لوبیا را جایگزین نوع حیوانی آن بکنید.
• حتما در نظر داشته باشید افزایش میزان مصرف فیبر باید به مرور انجام شود. خوردن مقدار زیادی فیبر در بازه زمانی کوتاه، می تواند موجب نفخ، گاز معده و گرفتگی عضلات شود.

بهترین غذاها برای رژیم غذایی با فیبر بالا

اصلی ترین منابع فیبر عبارتند از:

• میوه و سبزیجات
• لوبیا و عدس
• غلات کامل
• آجیل و دانه های مغذی

جدول غذاهای فیبردار

غلات

سبزیجات

میوه

بهترین مکمل برای تامین فیبر مورد نیاز بدن

مکمل فیبر فوراور یکی از برترین مکمل های غذایی طبیعی برای جبران کمبود فیبر در طول روز است که بر خلاف اکثر مکمل های فیبر در بازار، دارای 5 گرم فیبر محلول طبیعی در هر ساشه است. فرمولاسیون این مکمل به نحویست که منجر به جذب حداکثری فیبر می شود. همچنین این مکمل فاقد گلوتن و مواد حساسیت زاست.

برای مشاهده قیمت، توضیحات بیشتر و سفارش این محصول اینجا را لمس کنید.